LA MEILLEURE DIÈTE PROTÉINIQUE POUR AVANCER EN VOLUME MUSCULAIRE
Par Matt Johnson

Quand quelqu’un veut développer sa musculature, il sait qu’il lui faudra l’entraîner avec des poids, car c’est la seule manière possible. Les muscles volumineux sont invariablement associés aux résistances.
Mais, en plus de la fonte, quelle autre chose est en rapport étroit avec un volume musculaire hors du commun ? L’alimentation, car sans une bonne quantité de nourriture de choix, personne ne pourrait se construire un corps d’athlète. Et parmi les différents ingrédients du menu, les plus importants sont les protéines. Inutile de pousser lourd sans une diète haute en protéines.

Dès l’âge de la pierre, l’envergure corporelle a constitué l’un des must de l’homme. Même depuis l’époque où nous n’étions que des primates, le volume musculaire a été associé à la quantité de nourriture qu’on était capable d’ingérer.
A quelques rares exceptions près, le plus volumineux mangeait toujours plus que le plus petit, pour des raisons évidentes. Et plus on mangeait, plus on prenait du volume et de la force, ce qui se traduisait par davantage de possibilités de survie.
De nos jours, le métabolisme humain est pratiquement le même que celui des premiers hominidés et l’ingestion de nourriture détermine toujours le volume corporel.
Vous rappelez-vous quand votre grand-mère vous disait que pour devenir grand et fort, il vous fallait beaucoup manger ? Ou vous le dit-elle encore ?
Dans le cas des culturistes, on veut avoir du muscle, mais par contre, le moins possible de graisse, ce qui les oblige à être sélectifs à table. Ce n’est pas avec des pâtisseries et des pizzas qu’ils pourront se construire un corps doté de muscles forts et saillants.
Par conséquent, la diète sportive devra être composée d’agents alimentaires qui contribuent à la croissance des muscles, c’est-à-dire surtout de protéines.

QU’EST-CE QUE LES PROTÉINES ?
Les protéines sont des molécules composées d’acides aminés, ou éléments que notre corps utilise pour la construction de toutes ses structures. Pour prendre un exemple quelque peu simplificateur, les protéines peuvent être comparées à des pommes de pin, dont notre organisme n’utilise que les pignons, qui correspondent aux acides aminés. Quand nous ingérons des protéines, notre métabolisme les scinde en acides aminés, que notre corps utilisera dans de très nombreux processus. Ce n’est pas par hasard que les biologistes les appellent les “blocs de la vie”, parce qu’ils configurent les éléments de construction de toutes nos structures, depuis les viscères, les cheveux, les enzymes, les hormones et les muscles, jusqu’aux os, ces derniers n’étant pas un simple stock de calcium et autres minéraux.
La masse musculaire représente la plus grande réserve corporelle d’acides aminés. Quand certains d’entre ces derniers sont nécessaires pour une fonction donnée, l’organisme peut éventuellement les extraire des muscles, procédant ainsi à leur dégradation ou catabolisme. En fait, l’anabolisme et le catabolisme se succèdent sans cesse dans notre organisme. De là qu’il soit si important que l’organisme ne tombe pas en déficit d’acides aminés, pour éviter la dégradation des muscles.
Notre corps est capable de former de très nombreuses substances à partir des acides aminés, dont il synthétise une bonne partie à partir d’autres acides aminés ou d’autres substances. Cependant, il ne peut en synthétiser certains, qu’il est obligé d’obtenir de la diète. De ce fait, ces acides aminés sont appelés “essentiels”. Souvent, ils sont limitants, c’est-à-dire que leur carence totale ou partielle empêche la synthèse de certaines autres molécules.

PROTÉINES COMPLÈTES ET INCOMPLÈTES.
LE MEILLEUR CHOIX
Comme nous venons de le voir, toutes les protéines sont formées d’acides aminés, mais leur importance biologique varie en fonction de leur teneur en acides aminés essentiels.
Sans entrer dans des détails concernant la biochimie moléculaire et pour simplifier autant que possible, disons que toutes les protéines d’origine animale sont complètes et celles d’origine végétale, incomplètes.
Si nous partons de la base que la protéine est la matière première pour la construction de n’importe quelle structure vivante, il va sans dire que tout tissu animal est composé d’acides aminés, y compris ceux essentiels, qui, à leur tour, son indispensables à la formation de muscle. Par conséquent, toute nourriture d’origine animale –dont notamment les viandes– contient tous les acides aminés essentiels et est considérée comme de la protéine complète.
La nourriture d’origine végétale contient des protéines en plus faibles concentrations que celle d’origine animale. Mais la différence principale est le fait que les végétaux sont très bas, voire tout à fait carents des acides aminés que notre organisme ne peut synthétiser et que, par conséquent, leurs protéines sont incomplètes.

DANS QUELS ALIMENTS TROUVER DES PROTÉINES ?
A proprement parler, dans tous les aliments, car Dame Nature a très sagement su les distribuer. N’empêche qu’on les trouve plus concentrées dans les légumineuses, car ce n’est pas par hasard qu’elles constituent “l’oeuf” à partir duquel se formera toute une plante adulte. Vous en trouverez en abondance dans les haricots verts et secs, les petits pois ou les lentilles, mais aussi dans les tubercules et les céréales, comme le riz. Beaucoup moins dans les fruits et la plupart des potagères.
Malgré tout, et à l’exception du soja, les pourcentages de protéines dans les végétaux sont plutôt bas.
Dans le règne animal, toutes les viandes et les poissons sont d’excellentes sources de protéines, ainsi que les oeufs et le lait et les laitages, tels que fromages, yaourts, etc. Leur pourcentage en protéines est notablement plus élevé, ainsi que leur valeur biologique.

COMPAGNONS DE VOYAGE DES PROTÉINES
Le macronutriment le plus abondant dans la nature
–même plus que les protéines– sont les hydrates de carbone. Vous venez bien entendu de lire, et vous l’avez lu aussi dans toutes les autres revues, que les protéines sont le nutriment qui préside à la croissance des muscles, mais cela n’est qu’une demi-vérité. Car, en réalité, les hydrates de carbone y interviennent aussi, et cela par deux voies, l’une directe et l’autre indirecte.
De même que les protéines fournissent des acides aminés, les hydrates de carbone apportent du glucose, lequel constitue le carburant principal de notre organisme à tous les niveaux, le musculaire y compris. Le glucose une fois transformé en glycogène, notre corps l’emmagasine dans les muscles pour être utilisé au besoin, après avoir été métabolisé à nouveau en glucose. Tous les culturistes expérimentés sont conscients du fait qu’un muscle vide de glycogène est moins fort, mais aussi moins volumineux.
Par la voie indirecte, les hydrates de carbone préservent la musculature, étant donné qu’en leur absence, c’est-à-dire quand le glycogène et le glucose se réduisent sensiblement, voire s’épuisent, l’organisme amorce la dégradation des muscles pour en extraire les acides aminés et les transformer en glucose. Par conséquent, si les protéines sont les principaux constituants des muscles, les hydrates de carbone y sont également pour quelque chose.
En règle générale, ces derniers se trouvent dans toute la nourriture d’origine végétale.

LA MEILLEURE DIÈTE PROTÉINIQUE
La question cruciale est bien sûr de savoir quelle est la meilleure diète protéinique. La réponse en est simple : celle composée de la plus grande diversité d’aliments protéiniques, afin d’apporter à l’organisme la gamme la plus ample possible d’acides aminés.
Les cinq meilleurs groupes protéiniques sont les viandes et viscères de bovin, les volailles, les poissons et les fruits de mer, les oeufs et les laitages.
La diète protéinique idéale devra comprendre des aliments appartenant à ces cinq groupes.
Constante absolue dans les deux diètes sera la fréquence. Faites au moins cinq repas par jour afin de fournir constamment des protéines et des acides aminés à votre corps, de façon à ce que celui-ci ait toujours à sa disposition les matériaux nécessaires à la construction de tissus. Les deux diètes apportent toutes les sources de protéines complètes.
Elles se différencient du fait que celle pour les ectomorphes apporte une plus grande quantité d’hydrates de carbone et graisses que celle pour les endomorphes, afin d’éviter à ces derniers le stockage excessif de graisse corporelle.

Diète protéinique pour les ectomorphes
Exemple A
Petit déjeuner
2 oeufs entiers brouillés, à la coque ou en omelette
1 bol de flocons d’avoine au lait entier
2 tranches de jambon d’York avec du pain de seigle
1 fruit
Collation
1 boîte de thon au naturel
1 bol de riz bouilli
Déjeuner
1 plat de légumes
1 bifteck de 250 g
1 salade verte
1 fruit
Goûter
100 g de dinde froide
1 poignée de fruits oléagineux
Dîner
1 tasse de légumes à la vapeur
1 pomme de terre au four
200 g de saumon au four
2 yaourts
Exemple B
Petit déjeuner
2 hamburgers de poulet
1 bol de flocons d’avoine au lait entier
100 g de fromage frais
1 banane
Collation
1 une omelette de 2 jaunes et 4 blancs d’oeuf
1 tranche de pain de seigle
Déjeuner
1 assiette de pâtes complètes
1 blanc de poulet au gril
1 salade
1 kiwi
Goûter
100 g de fromage frais
30 g d’amandes
Dîner
1 bol de riz bouilli
200 g de saumon
1/2 tasse de légumes
De l’ananas frais
Exemple C
Petit déjeuner
2 oeufs brouillés
1 hamburger de poulet
1 bol de flocons d’avoine au lait entier
2 tranches de pain de seigle
Collation
100 g de jambon d’York
1 bol de riz bouilli
Déjeuner
1 plat de légumes
200 g de viande hachée de dinde
2 tranches de pain de seigle
1 salade
1 avocat ou 1 banane
Goûter
1 boîte de thon au naturel
1 pomme de terre au four
Dîner
1 tasse de légumes
1 salade
200 g de viande maigre de veau
1 yaourt

Diète protéinique pour les endomorphes
Exemple A
Petit déjeuner
1 oeuf entier et 4 blancs brouillés, durs ou en omelette
1 bol de flocons d’avoine au lait à 0%
2 tranches de jambon d’York avec du pain de seigle
1 agrume
Collation
1 boîte de thon au naturel
1 bol de riz bouilli
Déjeuner
1 plat de légumes (haricots verts, épinard, chou-fleur, etc.)
1 bifteck de 250 g
1 salade verte
1 agrume
Goûter
100 g de dinde froide
1 poignée de fruits oléagineux
Dîner
1 tasse de légumes à la vapeur
250 g de saumon au four
1 yaourt
Exemple B
Petit déjeuner
2 hamburgers de poulet
1 tasse de flocons d’avoine à l’eau, avec deux dosettes de protéine
1 tranche de pain de seigle
1kiwi
Collation
1 omelette d’un jaune et 4 blancs d’oeuf
1 tranche de pain de seigle
Déjeuner
1 tasse de riz non décortiqué bouilli, avec des légumes
1 blanc de poulet au gril
2 tranches de jambon d’York
1 salade
1 pamplemousse
Goûter
100 g de dinde froide
30 g d’amandes
Dîner
1 bol de haricots verts ou bettes
250 g de poisson au four ou à la vapeur
2 tranches d’ananas frais
Exemple C
Petit déjeuner
1 hamburger de poulet
2 oeufs à la coque
1 tasse de flocons d’avoine à l’eau, avec 2 dosettes de protéine
1 tranche de pain de seigle
Collation
1 boîte de thon au naturel
1 bol de riz bouilli
Déjeuner
1 pomme de terre au four
1 tasse de légumes à la vapeur
200 g de viande de veau maigre
1 salade
1 kiwi ou pamplemousse
Goûter
100 g de dindonneau enveloppé de feuilles de laitue
1 tranche de pain de seigle
Dîner
1 tasse de légumes
1 salade
250 g de saumon ou de colin
1 yaourt

Eléments venant à l’appui de la diète hyperprotéinique
Il existe d’autres éléments additionnels à la diète hyperprotéinique qui vaudront la peine d’être pris en compte. Par exemple, vous pourrez utiliser un complément de protéine en poudre pour enrichir le lait ou l’eau avec lesquels vous prenez vos flocons d’avoine le matin. Ces shakes vous permettront éventuellement de remplacer une collation solide, si pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas la faire.
Un complexe des vitamines du groupe B est essentiel, mais surtout en apportant la B6, qui est impliquée dans le métabolisme des acides aminés.
Un supplément d’enzymes digestives contribuera à la bonne digestion de la nourriture. Une bonne digestion aura une incidence positive sur l’assimilation des nutriments par l’organisme.
N’importe lequel de ces compléments pourra s’avérer efficace pour augmenter la quantité de protéines et d’acides aminés que votre corps pourra utiliser, un facteur qui séra déterminant pour le volume corporel maigre, c’est-à-dire la masse musculaire.
Encore un conseil : si vous désirez prendre du muscle, vous devrez ingérer de deux à trois grammes de protéine par kilo de poids de corps et jour. Procurez-vous un guide des valeurs nutritionnelles des aliments, à l’objet de connaître les grammes de protéines par poids donné que vous apporte chaque aliment. Comme cela, vous ne vous nourrirez pas à l’aveuglette et vous saurez à tout moment si vous atteignez le chiffre magique qui donnera un bon coup de fouet à vos avancées. Bon courage !