ADIEU À LA GRAISSE. DÉFINITIVEMENT !
Par James Gunnarsson

L’ennemi à combattre est toujours le même : la graisse. Les armes à notre disposition sont diverses, dont l’une décisive : la diète. C’est incomprensible que le problème une fois identifié et la solution une fois trouvée, on entreprenne encore de temps en temps des campagnes antigraisse, sans le moindre résultat.

La première mesure à prendre pour quelqu’un qui veut éliminer de la graisse, c’est supprimer tous les aliments hauts en ce nutriment. Pommes frites, hamburgers, margarine, etc., disparaissent de la diète pour céder leur place au riz bouilli, les pâtes, les pommes de terre au four, les fruits… sans pourtant qu’il arrive à “voir” ses abdominaux. Je n’ai pas besoin de vous dépeindre le degré de frustration de celui qui, pendant une période plus ou moins prolongée, s’est tant sacrifié… pour rien.
D’habitude, le noeud de l’affaire est dans la façon d’organiser son plan alimentaire journalier : des hydrates de carbone en abondance et peu de graisse ou même aucune. Et cela semble même logique car s’il s’agit d’éliminer de la graisse, il faudra la supprimer de l’alimentation et manger d’autant plus d’hydrates de carbone pour avoir de l’énergie et assimiler parfaitement les protéines. De surcroît, un gramme de graisse a plus du double de calories qu’un gramme d’hydrates de carbone. Cela signifie qu’en substituant les hydrates de carbone à la graisse, on peut manger davantage sans risque. Sans risque ? Je n’en mettrais pas ma main au feu !
Les spécialistes de la diététique recommandent les diètes basses en graisse, modérées en protéines et hautes en hydrates de carbone, mais malgré le fait que le nombre de ceux qui y adhèrent est sans cesse croissant, l’épidémie du surpoids ne perd pas de sa virulence. Aux Etats-Unis, loin de s’être réduit, le nombre d’obèses est plus élevé que jamais. Le prototype alimentaire décrit serait-il loin d’être l’idéal, en fin de compte ?
L’expérience résultant de plus de 25 ans de travail avec des personnes qui essaient de tirer le meilleur parti de leur physique m’a démontré que les hydrates de carbone ne sont pas aussi inoffensifs qu’on les dépeint. Observez votre propre organisme et constatez si vous avez avec une certaine fréquence des malaises subits après vous être accroupi, des changements d’humeur constants (principalement, après avoir passé un repas), un besoin impérieux de consommer de la graisse, flatulences, fringales de douceurs et la taille entourée d’une couche de tissu adipeux.
Ne vous en faites pas trop, mais si ces symptômes vous sont familiers, il est probable que vous souffriez d’une certaine intolérance aux hydrates de carbone. Je répète que ce n’est pas grave du tout quant à la santé. Le problème c’est que, si cela échappe à votre contrôle, les “rondeurs” superflues accompagneront en permanence votre physique.
Certaines études qui démontrent que les diètes hautes en hydrates de carbone augmentent les stocks de tissu adipeux, remontent à plus d’un siècle. L’augmentation des pourcentages de protéines y palliera dans une certaine mesure, mais ce ne sera pas la solution défitive.
La différence par contre est énorme quand on augmente modérément les graisses insaturées et réduit les hydrates de carbone. Quand on suit une diète haute en protéines, moyenne en graisse et basse en hydrates de carbone, on induit l’élimination des réserves de tissu adipeux de l’organisme. Ce processus est interrompu si l’on augmente les hydrates de carbone, lesquels seront métabolisés d’abord en glycogène et ensuite en graisse, ce qui s’explique assez facilement. Si votre diète est basse en glucose, votre organisme mettra en branle les mécanismes pertinents pour obtenir l’énergie nécessaire de la graisse corporelle de réserve. Au contraire, si les hydrates de carbone sont plus abondants, ils seront dégradés en glucose et il ne sera plus nécessaire d’avoir recours aux ressources grasses de l’organisme. D’autre part, les hydrates de carbone en excédent par rapport aux besoins en énergie seront transformés en graisse par le foie.
Le problème suivant associé à l’abondante consommation d’hydrates de carbone est celui de l’insulinorésistance. Examinons-le point par point.
La consommation d’hydrates de carbone de n’importe quel type signifie un apport de glucose à l’organisme. C’est-à-dire que la solution ne consiste pas à s’alimenter à base de riz, pâtes, céréales ou légumes, car ces aliments aussi sont transformés en glucose, une fois la digestion complétée.
Le glucose est rapidement incorporé à la circulation sanguine bien que, à vrai dire, notre organisme n’en a pas besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement.
Evidemment, après un repas copieux haut en hydrates de carbone, le niveau de glucose grimpe à toute allure. Cela est un fait anormal, devant lequel notre corps réagit en prenant certaines précautions. La principale est la libération d’insuline, qui, soit emploiera l’excès de glucose comme énergie, soit le transformera en glycogène (seule façon possible de le stocker dans les muscles et le foie, en attendant son emploi comme énergie), soit, si ces deux possibilités ne sont pas viables, le métabolisera en graisse corporelle.
La stimulation habituelle d’un pic d’insuline, suite à la consommation régulière d’hydrates de carbone qu’on ne “brûle” pas, peut finir par provoquer une insensibilité cellulaire susceptible de donner lieu à de l’insulinorésistance et les problèmes de santé associés. Une consommation abondante d’hydrates de carbone n’est indiquée que chez les personnes qui sont constamment actives.
L’exercice régulier est une façon très efficace d’avoir sous contrôle les excédents d’hydrates de carbone dans l’organisme, outre le fait d’avoir des effets directs très positifs pour la santé. Mais à bien y réfléchir, ne serait-il plus sensé d’éviter ces excès ?
L’homme est un animal omnivore, mais étant donné qu’à ses origines il était essentiellement carnivore, son organisme s’est adapté à une relativement petite quantité d’hydrates de carbone.
Les us et coutumes de la nutrition moderne proposent des petits déjeuners abondants et riches en hydrates de carbone, afin d’affronter la journée pleins d’énergie, mais les quantités que l’on ingurgite suffisent pour au moins deux jours… à moins d’être sportif professionnel.
Vous avez bien compris : les quantités excessives d’hydrates de carbone constituent un obstacle souvent insurmontable quand on veut éviter la formation de stocks de tissu adipeux corporel. La présence massive de glucose sanguin l’empêche inévitablement.
Il va sans dire que l’on peut éliminer de la graisse sans exercice du tout, ce que, d’ailleurs, je ne recommande pas. Il suffirait de limiter l’ingestion d’hydrates de carbone pour que l’activité normale au quotidien vous fasse perdre de la graisse 24 heures sur 24. Mais si vous y ajoutez de l’exercice régulier, le résultat sera un physique musclé et sans un gramme de gras.
Mais faites attention ! Réduire l’ingestion d’hydrates de carbone ne signifie pas ne pas en manger du tout. Car si une pareille situation se prolonge, il est fort probable que l’organisme commencera à partir d’un certain moment à avoir recours au tissu musculaire, c’est-à-dire à se “manger” lui-même. Il est impératif de consommer une certaine quantité d’hydrates de carbone, petite comparée à celle habituelle, mais compensée par une augmentation des protéines.
Quand les niveaux d’insuline sont bas suite à une consommation réduite de sucres, le pancréas contribue à l’élimination de graisse en sécrétant une autre hormone appelée glucagon, laquelle forme du glucose à partir des stocks gras.
La façon la plus efficace et sûre d’avoir le sucre sanguin sous contrôle en vue d’éliminer de la graisse corporelle, est la diète. Ce n’est pas compliqué, mais encore faut-il avoir la volonté de s’y mettre.
Votre diète devra vous apporter diverses sources de protéines, une certaine quantité de graisses insaturées et des hydrates de carbone fibreux et de bas index glycémique. Ces derniers en bas pourcentages afin de ne pas surstimuler la production d’insuline.
Vous obtiendrez les meilleures protéines de la viande de veau, du poulet et de la dinde, des oeufs, des poissons et des laitages (avec modération).
Deux de ces sources de protéines vous apporteront aussi des graisses : la viande et les jaunes d’oeuf. Les poissons gras fournissent aussi des lipides sains en abondance. Au besoin, augmentez-en l’ingestion en ayant recours aux huiles d’olive ou de diverses graines, voire aux fruits oléagineux.
Il va sans dire que vous supprimerez les charcuteries, les margarines, les conserves et autres produits similaires. Ces aliments ont une haute teneur en graisses nuisibles à la santé.
Pour ce qui est des hydrates de carbone, mangez des céréales et des légumes et, en plus petite quantité, des fruits et des potagères. Supprimez les pâtisseries, le pain blanc, les boissons gazeuses, le miel, les raisins secs, les gâteaux secs, les pizzas, etc.
Quant aux quantités, les protéines représenteront environ 50% des calories que vous ingérez tous les jours, les graisses 30% et le reste les hydrates de carbone. Comme vous le voyez, c’est une distribution qui se trouve à l’opposé des diètes que l’on propose d’habitude et qui sont à l’origine de tant d’échecs en matière de santé et de sport.
Dernier conseil : répartissez la nourriture sur au moins cinq ingestions par jour. C’est la meilleure manière d’assimiler les nutriments et d’avoir de l’énergie toute la journée.
Vous pourrez également favoriser l’utilisation de vos graisses de réserve en prenant régulièrement de la L-carnitine. Elle a été découverte en Russie au début du XXème siècle. D’origine naturelle, elle se trouve dans les viandes et, en général, dans tous les produits de provenance animale. On la trouve à peine dans les végétaux, à l’exception de l’avocat et de quelques dérivés du soja.
Le corps humain utilise la carnitine pour favoriser l’oxydation des graisses, de là qu’on l’emploie comme supplément à ce même effet. Notre organisme en forme facilement, à condition d’avoir à sa disposition les acides aminés lysine et méthionine, les vitamines C et B6, de la niacine et du fer. Sa synthèse a lieu dans le foie et les reins.
La carnitine est également utilisée pour traiter certaines pathologies, comme l’ischémie cardiaque ou une insuffisance de l’irrigation sanguine sous-cutanée. Elle a une incidence salutaire sur le coeur, car elle abaisse les niveaux de triglycérides et élève ceux de HDL. On l’a utilisée pour combattre le diabète, l’Alzheimer et diverses dysfonctions hépatiques et rénales, sans toutefois avoir pu démontrer son efficacité.
La carnitine a, par contre, une longue tradition en sport, notamment dans les disciplines où l’utilisation d’acides gras de réserve comme énergie représente un avantage, comme dans celles d’endurance.
Les investigations à ce sujet révèlent que quand on pratique de l’exercice de longue durée (une heure, environ) à une intensité modérée, il se produit une plus grande utilisation des graisses de réserve, à condition de consommer régulièrement de la carnitine. C’est le complément idéal de la diète basse en hydrates de carbone, moyenne en graisse et haute en protéines.