4 X 1. 4 OBJECTIFS DANS UNE MÊME SÉANCE
Par Vic Blocquer

Est-il possible d’obtenir en même temps plus de force, de volume, de résistance et de définition dans une même séance d'entraînement ?
Oui, c'est possible si vous appliquez la technique hybride que nous vous présentons ici.

Le culturiste complet est celui qui s’entraîne pour doter sa musculature de force, volume, résistance et définition. Voici les quatre qualités principales que recherchent les athlètes mais qui exigent de maintenir des protocoles différents d'entraînement. Alors, est-il possible de les attaquer tous dans une même séance d'entraînement ?
Oui, vous pouvez focaliser le travail sur la force, le volume, la résistance et la définition dans la même séance et dans cet ordre-là. Quatre objectifs en un. Les bénéfices de ce système sont énormes, car il s'agit de volume, force et définition en même temps. Même si cela peut paraître un entraînement douloureux, souvenez-vous que chaque fibre répond à un stimulus différent, mais ensemble, elles composent toutes l’image globale du rendement de votre physique.
Comment peut-on s’entraîner pour autant d’objectifs différents, voire même contradictoires ?
Tout commence par la répartition des exercices dans la séance. Suivons un schéma de quatre exercices par groupe musculaire et nous appliquerons la méthode hybride. Chaque exercice a un objectif concret, des quantités de répétitions, des angles et tactiques pour stimuler les fibres dont le muscle a besoin.

Différentes fourchettes de répétitions pour l’obtention d’objectifs différents
Le plus important est le choix du poids afin d'atteindre la faillite musculaire avec une quantité concrète de répétitions. Par exemple, dans le premier exercice, vous utiliserez beaucoup de poids pour gagner de la force. Les recherches indiquent qu'il faut faire entre 4 et 6 reps pour booster davantage la force. L’exercice suivant sera avec un peu moins de poids et plus de répétitions afin de promouvoir l’hypertrophie. Dans ce cas, vous allez pouvoir pousser jusqu’à 8 ou 12 répétitions. Ce système continue avec le troisième exercice, où vous utiliserez encore moins de poids pour travailler la résistance (12-15 répétitions). La dernière série se réalise avec le poids corporel, ou avec un poids très léger, pour congestionner les muscles et les remplir de nutriments, qui activeront les mécanismes chimiques augmentant la définition. Vous effectuerez 20 répétitions dans le dernier exercice ou bien vous irez jusqu’à la faillite musculaire.
Toutefois, la quantité de répétitions n’est qu’une partie de la bataille. Pour arriver à tous les objectifs marqués, vous devez contrôler tous les outils. C'est le moment de sortir de vos habitudes et d'utiliser ces appareils du gymnase ou ces machines que vous n'utilisez jamais. Pour avoir un succès total dans cette mission, vous devez vous préparer avec plusieurs armes et apprendre à toutes les utiliser.

Les meilleures armes de construction de masse
Vous pensez peut-être que les poids libres, les machines et les poulies sont interchangeables, mais il s’agit-là d’une mentalité de débutant. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devez choisir l’équipement qui favorise au mieux les gains. Bien sûr, certaines options sont mieux que d’autres. Voyons voir différentes options :

1) Barres pour gagner de la force 
Le premier exercice dans ce système hybride sera avec barre. La raison est que cela doit être un mouvement multiarticulaire, à l'exception du biceps. En d’autres termes, choisissons la barre car il faut activer aussi bien les muscles et les articulations avec beaucoup de poids et il n'y a rien de mieux que cet instrument. En plus, il est préférable de le faire lorsque les muscles sont frais, au début de la séance, alors après les séries d'échauffement, vous attaquerez les jambes avec les squats avec un poids avec lequel vous arrivez à la faillite entre quatre et six répétitions. Cela ne signifie pas que vous vous arrêtez à cette quantité de répétitions car ce sont celles établies, mais parce que simplement vous ne pouvez pas continuer. C’est la seule manière de réactiver les fibres qui apportent la force. (Remarque : ce principe de faillite musculaire s’applique dans tous les intervalles de répétitions que nous indiquons pour chaque exercice).

2) Haltères pour le volume
L’exercice suivant sera également multiarticulaire, mais avec haltères. On combine ainsi le bénéfice d’activer deux groupes d’articulations et plusieurs groupes musculaires mais aussi les muscles stabilisateurs afin de maintenir l’équilibre. Tout cela booste la croissance.
En plus, les haltères permettent de travailler chaque côté du corps séparément. Dans certains exercices, on dispose de plus de force lorsque le travail est unilatéral car on utilise l’impulsion. Utilisez ce type de mouvements avec un poids vous permettant d'arriver à la faillite en 8 ou 12 répétitions et vous aurez les ingrédients adéquats pour une bonne croissance musculaire.

3) Machines et poulies pour la résistance
Le troisième exercice sera un exercice d’isolement à la poulie ou sur machine (mouvement monoarticulaire). Les poulies apportent quelque chose que les barres et les haltères ne peuvent pas fournir : une tension constante. Cela signifie que le muscle ne pourra pas faire de pause durant tout le parcours, quelque chose de possible dans les exercices avec poids libre. Et submerger le muscle dans un bain de tension constante fera qu’il réponde et lorsqu’il récupérera, il aura beaucoup plus de force, plus de volume et plus de résistance. Lorsque vous utilisez une machine, vous pourrez travailler le muscle objectif sans l’aide d'aucun autre groupe musculaire ni le besoin de vous préoccuper pour maintenir l’équilibre. Ajoutez cela à un intervalle de 12 à 15 répétitions et vous travaillerez le rendement musculaire.

4) Poids léger ou poids corporel pour la congestion et la définition
Le dernier exercice sera réalisé avec le poids corporel, ou avec un poids très léger, dans le but de produire force et congestion. Par exemple, après les trois premiers exercices, vous pouvez faire des pompes pour le pec ou un squat avec saut pour les jambes. Les exercices pliométriques sont fantastiques pour augmenter la congestion ; de cette manière, vous amènerez plus d’eau et de sang dans les muscles et donc plus d’hormones anaboliques, de nutriments et oxygène.
Les exercices pliométriques et autres exercices avec le poids corporel sont parfaits pour stimuler les fibres de contraction rapide, les principales responsables du volume. Les pliométriques ne sont pas simplement des exercices avec saut, mais ils consistent à renforcer l’explosion ou, mieux dit encore, le manque de décélération. Prenons comme exemple les pompes. Lorsqu’on les réalise de manière conventionnelle, le mouvement ascendant se décélère de manière consciente pour que les mains ne se décollent pas du sol mais lors d'une pompe pliométrique, une grande quantité de fibres de contraction rapide s'active, et les mains se décollent du sol durant un instant. Lorsque vous réalisez n’importe quel exercice pliométrique, que ce soit pour les jambes, le pec, le dos ou même les biceps, vous devez soulever votre corps ou votre poids le plus haut possible et avec le plus de force jusqu'à ce que vous arriviez à la faillite ou à la quantité de répétitions indiquée. Il se produit donc une accélération et non une décélération. Lorsque vous atteignez la faillite, en général rapidement, vous pouvez allonger la série en réalisant la version standard du même exercice jusqu’à ce que vous atteigniez de nouveau la faillite.

Variez les angles
En plus de plusieurs types d’appareils (allant des barres au poids corporel) et fourchettes de répétitions (élevées et faibles), il y a d’autres éléments qui ont un rôle important dans ce système. À chaque changement de poids et exercice, on attaque le corps dans un angle différent. Comme vous le saurez, lorsque l’on change d’angle, on active diverses fibres musculaires qui n’ont peut-être pas participé aux mouvements antérieurs. Donc, plus vous faites de changements d’angle dans chaque série ou dans chaque séance, plus vous aurez de possibilités de développer un corps plus symétrique et plus complet.
L’exemple le plus clair est lorsque l’on inclut le développé couché sur banc plat, incliné et décliné dans l’entraînement de pec car la musculature est travaillée de manière différente et l’action agit sur les différentes zones des pectoraux.
La même chose est applicable avec le reste des groupes musculaires.

Le principe de surcharge
Ne tombez pas dans le piège de reprendre les mêmes exercices chaque semaine. Même dans ce programme dans lequel nous changeons les angles et la quantité de répétitions, il est facile de tomber dans la routine. La façon la plus efficace d’éviter les points de stagnation est de changer les exercices toutes les semaines pour que le corps ait toujours à s’adapter à un environnement d’entraînement distinct. En fin de compte, tout se résume au principe de surcharge, par lequel le corps ne change que par rapport à la tension infligée. Vous le travaillerez à fond avec des variations de charge, un choix d'exercices, différents angles et techniques de choc. Ne travaillez pas dans une zone confortable.
Dans l’entraînement 4x1, on obtient tous ces objectifs pour que vous puissiez atteindre vos buts.

Astuces nutritionnelles
Gagner de la force, du volume et de la définition dans la même séance nécessite une assistance nutritionnelle adéquate. Voici quatre conseils qui vous aideront.

1. Ajoutez plus de repas par jour et réduisez le volume des trois repas principaux. Assurez-vous d'ingérer quelque chose dans la matinée, dans l'après-midi et en fin de journée. L’encas de protéine avant de dormir est très important pour protéger les muscles durant le sommeil.

2. Prenez un maximum de quatre grammes de glucides de digestion lente par kilo de poids corporel. L’avoine et le pain de seigle contiennent ce type de glucides.

3. Consommez un minimum de trois grammes de protéine par kilo de poids corporel par jour.

4. N’ayez pas peur d’augmenter la consommation de graisse. Les recherches indiquent que l’on a besoin d’une bonne quantité de graisse, voire même saturée, afin de maintenir le niveau de testostérone. Il est indispensable que le niveau hormonal soit le bon afin de gagner du muscle et pour réduire le tissu adipeux. La graisse doit correspondre à 25 % du total calorique quotidien.

La congestion musculaire, pour une meilleure croissance
On considère que le composant aqueux du sang qui rentre dans les cellules musculaires, connu comme congestion, fait en sorte que ces dernières gonflent et que la membrane cellulaire du muscle s’étire et que le processus de croissance s’active. En plus, plus le flux sanguin dans le muscle sera important, plus de sang sortira de la cellule et plus de produits de résidu dus à l’entraînement seront nettoyés. Éliminer ces produits nocifs et apporter davantage d’oxygène au muscle est indispensable pour la récupération.
Augmentez la brûlure et amplifiez la congestion avec ces deux tactiques de répétitions élevées pour les exercices pliométriques finaux.
Séries dégressives : une fois avoir atteint la faillite, retirez le même poids de chaque côté de la barre, prenez des haltères plus légers, ou montez le sélecteur. Continuez l’exercice jusqu’à la faillite et retirez du poids pour continuer. Les séries dégressives conduisent les muscles au-delà de la limite et les obligent à continuer de se contracter avec une résistance moindre. Le résultat est une réponse de l’hormone de croissance plus élevée et du facteur-1 de croissance similaire à l’insuline, qui créent le muscle, boostent la force et réduisent la graisse corporelle.
Répétitions forcées : lorsque vous ne pouvez plus effectuer une répétition de plus de par vous-même, votre camarade d’entraînement vous aidera suffisamment pour que vous puissiez en effectuer deux ou trois supplémentaires. C’est même utile lorsque vous réalisez des répétitions élevées.