LA MONO-ROUTINE
Par Dan Smith

Alors que dans la plupart des articles d’entraînement, on nous bombarde avec l'importance d'attaquer chaque muscle par le biais de plusieurs exercices, nous allons ici vous proposer d'utiliser un seul exercice par groupe.
Ne vous affolez pas, il se peut qu’avec ce système vous fassiez les meilleurs gains de votre vie.

Les routines publiées dans les revues, sur la toile et sur les forums d’Internet incluent tous sans exception de nombreux exercices pour chaque groupe musculaire, alors d’après l’avis général, c’est une condition essentielle pour réussir à développer chaque muscle à son potentiel maximum.
Donc les experts affirment une fois de plus que pour atteindre un physique équilibré et impactant, il faut que chaque muscle soit exercé depuis tous les angles et cela nous conduit à ce que chacun s’entraîne avec une grande variété de mouvements différents.
Nous n’allons pas aller contre ce dogme, simplement parce qu’en plus de sembler cohérent, il a été démontré efficace chez pratiquement tous ceux qui le mettent en pratique. Toutefois, dans le culturisme, deux plus deux ne font pas toujours quatre et qui plus est, il y a une vie au-delà de l’orthodoxe ou de ce qui est populairement accepté. Par conséquent, nous ne voulons pas dire que plusieurs exercices par groupe musculaire soit une erreur, mais qu’il existe d’autres moyens de stimuler la croissance sans devoir obligatoirement appliquer ce système. Par exemple, en allant à l'extrême et en effectuant un seul exercice par séance pour chaque groupe musculaire.
Non, nous ne sommes pas devenus fous et ne sommes pas non plus en train de vous proposer quelque chose de flou, que personne n’ait mis en pratique et qui ne produit pas de résultats. Bien au contraire, cela peut être la porte qui s’ouvre vers la croissance maximum.
Je parie qu’à plus d’une reprise dans vos routines, qui incluent bien sûr plusieurs exercices par groupes musculaires, après les premières séries d’échauffement, lorsqu’en réalité vous commencez à tirer profit d’un mouvement concret, il vous arrive parfois de passer au suivant sans avoir réussi à exprimer au maximum les possibilités du premier.
D’après de nombreux experts, la meilleure chose est de continuer avec cet exercice jusqu’à obtenir le profit maximum du muscle en question et ne pas s’arrêter à mi-chemin.

La dynamique d'une routine conventionnelle
Comme vous le faites sûrement, avant de vous lancer à fond dans chaque exercice et d’essayer de soulever le poids maximum, vous réalisez une ou plusieurs séries plus légères afin d’adapter les muscles, les articulations, mais aussi les voies neuronales au mouvement en question.
À chaque série successive, vous augmentez la charge et sentez mieux l’exercice, vous êtes plus concentré, vous sentez bien la flexion et la contraction du muscle cible, la congestion est croissante à chaque nouvelle série, donc vous ressentez parfaitement le bénéfice de l’exercice et voyez la manière dont s’active la croissance.
Cet effet accumulatif est justement ce qui conduit à une meilleure activation de chaque fibre et par conséquent à l’hypertrophie musculaire et si vous sautez ce processus d’échauffement, à part risquer de vous blesser, vous perdrez l’opportunité de maximiser votre potentiel de développement.
Toutefois, si votre routine repose sur la réalisation de plusieurs exercices par groupe, alors le plus probable est qu'avant d'arriver à tirer le profit maximum d'un exercice, vous deviez passer au suivant, donc il est fort probable que vous n'obtenez pas le rendement maximum des meilleurs mouvements, ceux qui sont précisément les plus durs et exigeants et par conséquent, vous ne vous rapprochez pas de votre potentiel génétique maximal.
Même si cela peut en surprendre certains, si vous consacrez un seul exercice par groupe musculaire, il vous sera plus facile de progresser en termes de force et de masse musculaire.

Qu’est-ce que la mono-routine ?
De nombreux entraîneurs de l’époque dorée du culturisme proposaient de s’entraîner de cette manière et beaucoup d’astres du muscle se sont ainsi entraînés de temps en temps, même Sergio Oliva a tiré parti de la mono-routine. Pour lui comme pour beaucoup d'autres, il s'agit d'un système simplement rationnel, parce qu'il permet de se concentrer sur un seul et unique exercice à la fois jusqu'à obtenir le profit maximum de ce dernier avant de passer à un autre groupe.
La mono-routine consiste à choisir un seul exercice par partie corporelle, de préférence un exercice composé, et effectuer les séries nécessaires pour cette zone jusqu'à obtenir la réponse maximale du groupe en question, mais continuer d'essayer avec d'autres mouvements supplémentaires est une perte de temps, et peut même résulter négatif.
Dans les routines où l’on réalise plusieurs mouvements par groupe, on passe toujours d’un exercice au suivant sans avoir tiré le profit maximal de l’antérieur et en fin de compte on finit par effectuer une charge de travail assez élevée, de par la réalisation de plusieurs exercices et de nombreuses séries, mais en réalité la productivité est assez faible parce qu'on ne peut pas en extraire le maximum de chacun. D’autre part, il faut souligner que ce type de routines peut conduire au surentraînement, à cause de la quantité de travail réalisée pour un muscle en concret.
En d’autres termes, utiliser plusieurs exercices augmente la charge de travail globale, pouvant conduire au surentraînement, tout en réduisant l’efficacité de la stimulation.
Il se peut que vous soyez en train de penser que vous faites partie de ceux qui peuvent s’efforcer au maximum dans chaque mouvement et en faire plusieurs pour un même groupe. Si vous êtes très avancés, c'est peut-être vrai, mais même comme ça, il est fort probable que soit vous ne vous entraîniez pas au maximum, ou si vous le faites, vous aurez du mal à récupérer complètement.

Avantages de la mono-routine
Les avantages d’effectuer une mono-routine sont multiples.
Par exemple, pour beaucoup, il n’est pas facile de ne faire que deux ou trois séries et pouvoir s’y livrer à fond, parce que mentalement et physiquement, il leur faut un peu de temps pour s’adapter progressivement à un dur exercice. C’est à dire, à chaque fois qu’ils passent d’un exercice à un autre, il leur faut au moins deux ou trois séries pour que le mouvement soit naturel et que le parcours soit adapté aux articulations, aux muscles et aux voies nerveuses qui l’activent, donc avec chaque série successive, ils sont dans de meilleures conditions pour tirer le profit maximum.
Si une routine repose seulement sur la réalisation de quatre ou cinq séries par exercice, et deux ou trois exercices par groupe, cela signifie que, soit vous devez passer au mouvement suivant lorsque les muscles n'ont pas encore tiré le profit maximum de l’exercice en cours, soit l’autre option est de ne pas compter les séries préalables comme étant une partie de la routine et ne le faire qu’avec les dures, mais alors il se peut que vous finissiez par réaliser de 7 à 10 séries au total de chaque exercice et si vous espérez recommencer le processus avec deux ou trois autres mouvements de plus, vous pouvez arriver à 30-40 séries totales, ce qui est trop excessif et contreproductif pour le développement musculaire.
D’autre part, il est nécessaire de vous rappeler qu’avant de soulever un poids important, il est indispensable de faire un échauffement préalable avec des poids plus légers et augmenter progressivement la charge afin d’éviter le risque de lésion, qui est très élevé si vous essayez de soulever un poids lourd sans échauffer le muscle.
Par conséquent, si la croissance s’obtient principalement par des mouvements de base et composés, qui sont justement ceux qui permettent d’utiliser beaucoup de poids, alors plus vous êtes forts, plus vous devrez réaliser de séries d'échauffement, avant d'essayer de soulever votre poids maximum, ce qui veut dire réaliser plusieurs séries préalables. Donc, si avant d'utiliser la charge maximale, ou l'effective, vous devez effectuer deux, trois ou quatre séries préalables d’adaptation avant d’aborder la charge maximale, alors combien de séries effectives devez-vous faire ensuite ? Normalement, on réalise en entre quatre et six, tout au plus, car deux ou trois ne seraient pas assez pour surcharger le groupe en question et activer les processus de croissance, en particulier si vous vous entraînez avec l'intensité maximale, puisque vous ne ferez ensuite rien d'autre pour la zone en question.
Par conséquent, j’aimerais mettre l’accent sur le fait que ne faire qu’un seul exercice par groupe vous fournira un avantage en termes d’économie d’énergie, ainsi que d’efficacité musculaire, puisque vous n’avez pas à vous réserver pour réaliser aucun autre exercice par la suite.
En plus, un autre point non négligeable est que si vous effectuez un seul exercice, vous le perfectionnez à tel point que vous dominerez son exécution de manière magistrale.

Précautions avec la mono-routine
En réalité, il n’est pas difficile d’appliquer la mono-routine, et les précautions spécifiques ne sont pas nécessaires, car c’est une des méthodes d’entraînement les plus sûres dans la mesure où vous vous concentrez sur un seul mouvement après avoir réalisé un échauffement méticuleux et une hausse progressive de la charge de travail.
Toutefois, permettez-moi de vous souligner quelques conseils de base :
*La mono-routine n’a pas de durée limite, comme s’il s’agissait d’un traitement de choc, puisqu’elle peut s’utiliser le temps que vous voulez. Je vous recommande de la mettre en pratique tout pendant que vous obtenez de bons résultats, pour certains, cela peut être presque indéfiniment.
*Lorsque vous l’appliquez à une zone corporelle, ne faites rien d’autre pour cette même partie.
*Essayez de choisir un mouvement de base, ou composé, qui fait travailler plusieurs articulations en même temps.
*Avant d’aborder les séries avec le poids maximal possible, effectuez au préalable les séries nécessaires les plus légères jusqu'à vous sentir physiquement et mentalement prêts pour extraire le rendement maximum avec la charge la plus lourde.
*Après l’échauffement, lorsque vous arrivez aux séries dures, ne les conduisez pas jusqu’à la faillite et n’utilisez aucune technique de haute intensité pour la surmonter, car cela réduirait la capacité de récupération et de croissance. Lorsque vous effectuez une répétition avec autant de difficulté, sans savoir si vous pourrez terminer la suivante, n’essayez pas, arrêtez-vous là.
*En arrivant aux séries les plus dures, continuez de réaliser des séries jusqu’à ce que vous vérifiez que pour continuer de l'avant il est impossible de maintenir la même intensité et la même charge. Cela prouve que vous avez atteint le point maximal. Alors continuer de faire des séries de moindre intensité ne fera que diminuer votre capacité de récupération, alors arrêtez là.
*Réaliser un seul exercice par zone corporelle ne signifie pas faire toujours le même, mais utiliser un seul à chaque session. Il convient simplement de les changer fréquemment pour stimuler chaque muscle depuis divers angles.

Conseils d’application
La mono-routine vous fournira de meilleurs résultats avec les exercices composés qu’avec les analytiques, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas choisir de temps en temps un exercice d’isolement pour une zone en particulier, parce qu'il affectera le muscle de manière différente et mentalement, cela sera un changement positif, puisque les poids ne vous obligeront pas à être aussi profondément concentrés. Donc, l’épuisement mental sera moindre.
Mais lorsque l’objectif est principalement l’acquisition de masse, il est toujours préférable de pratiquer les exercices de base, comme les squats ou la presse inclinée pour les jambes, le développé couché ou l'incliné pour le pec, aussi bien avec barre qu'avec haltères, le rowing incliné avec barre, les tractions ou les tirages pour le dos, le développé avec haltères ou avec barre pour les épaules, le curl avec barre ou l’incliné avec haltère pour les biceps et les dips en parallèles ou le développé couché de prise étroite pour le triceps.
La première règle est de commencer en échauffant bien la zone, en choisissant un poids léger pour réaliser deux séries d’échauffement et continuer en augmentant le poids à chaque série successive pour atteindre à coup sûr le poids maximum de travail.
Une fois que vous avez atteint ce point, maintenez-le durant les séries que vous pouvez, à partir du moment que vous n'avez pas à retirer de poids pour continuer.

Qui est concerné par cette mono-routine ?
Réaliser un seul exercice par groupe musculaire s’adapte parfaitement à tous, depuis les débutants, car cela leur donne l’opportunité d’apprendre à dominer à la perfection chaque mouvement et se concentrer sur un seul à chaque séance, comme les culturistes intermédiaires qui s’entraînent depuis au moins deux ans avec poids, et même les experts.
C’est évident, les débutants ne possèdent pas une grande capacité de récupération, donc ils ne peuvent pas faire une grande quantité d'exercice et récupérer, alors il est préférable qu'ils se concentrent sur un seul à chaque fois. Cela leur permet également d’apprendre l'exécution correcte de chaque mouvement.
Les intermédiaires peuvent y avoir recours pour gagner de la masse musculaire, donc à chaque fois qu'ils sentent avoir un groupe à la traîne, ils le pratiquent pour activer sa croissance de façon accélérée.
Les culturistes avancés l'utilisent durant la phase de volume, qui peut durer plusieurs mois et ils l'abandonnent pour inclure plus d'exercice par groupe lorsqu'ils commencent une phase de préparation pour concourir, où ils en incluent davantage afin de chercher à accentuer le détail et la définition.

Exercices conseillés pour chaque groupe
Souvenez-vous que pendant que vous maintenez un seul exercice par groupe musculaire, vous ne devez pas toujours exécuter les mêmes exercices, vous pouvez les changer d’une séance pour l'autre, et même inclure certains exercices analytiques, tel que le montrent ces exemples pratiques, où les exercices recommandés sont placés par ordre d'importance.

Quadriceps
Squats
Presse inclinée
Hack Squats
Squats frontaux
Leg Extensions

Isquios
Leg Curl allongé
Soulevé de terre
Leg Curl assis
Leg Curl debout

Mollets
Élévations de talons debout
Élévations de talons assis
Élévations de talons, type donkey
Élévations des pointes des pieds sur presse inclinée
Élévations de talons à une jambe, avec haltère

Pectoral
Développé couché (avec barre ou haltères)
Développé couché incliné (avec barre ou haltères)
Développé couché décliné (avec barre ou haltères)
Dips en parallèles
Écartés avec haltères

Dos
Tractions
Rowing buste penché avec barre
Rowing barre T
Rowing avec haltère
Tirage prise étroite à la poulie
Rowing à la poulie basse

Épaules
Développé épaules avec barre
Développé derrière nuque
Développé épaules sur machine
Développé épaules avec haltères
Rowing au menton
Élévations latérales avec haltères

Biceps
Curl avec barre, debout
Curl Scott (à une ou deux mains)
Curl incliné avec haltères
Curl alterné avec haltères
Curl à la poulie basse

Triceps
Développé couché prise étroite
Extensions avec barre, allongé
Extensions avec barre, assis
Extensions à la poulie
Extensions avec haltère, derrière la tête (à un bras)