ABDOMINAUX D’ACIER. UNE ROUTINE POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE ET DÉTRUIRE LA GRAISSE AU NIVEAU DE LA TAILLE
Par Everett Blocker

Il existe deux raisons pour lesquelles vos abdominaux ne se dessinent pas clairement. La première est que vous ne leur consacrez pas le temps d’effort suffisant et par conséquent vous ne développez pas le volume de ces muscles. Et la deuxième est que vous ne réussissez pas à vous défaire de cette couche de graisse qui les recouvre.
Le moment est venu d’améliorer l’hypertrophie des abdominaux et brûler cette couche de graisse avec ce programme sur 12 semaines.
Vous pourrez enfin montrer des abdominaux d’acier !

Vous pouvez très bien montrer un bon développement global, avec des muscles puissants dans les pectoraux, dorsaux, épaules, bras et jambes, mais si vous n’avez pas des abdominaux durs comme la roche et bien définis, votre aspect sera médiocre. C’est un fait incontestable ; la taille est le joyau de la couronne en termes d’aspect physique, toutefois, la plupart n’adopte pas l’approche adéquate pour la zone moyenne comme on le fait normalement pour les autres parties du corps.
Par exemple, lorsqu’un culturiste souhaite améliorer une zone corporelle, il fait tout son possible pour y parvenir ; il teste de nouveaux exercices, d’autres programmes, il ajoute des séries et plus de séances hebdomadaires pour ce groupe et met en place de nouvelles tactiques ou n’importe quelle stratégie pour arriver là où il n’était jamais arrivé.
Cependant, quand fut la dernière fois que vous avez entendu quelqu’un adopter ces mêmes mesures pour les abdominaux ? Presque tout le monde souhaite améliorer cette zone, mais qui est prêt à faire suffisamment d’effort pour y parvenir ?
En général, les culturistes prétendent réaliser quelques séries de plus des mêmes exercices habituels et augmenter le nombre de répétitions de chaque série, mais cela n’est pas suffisant pour produire un changement remarquable.
Vous ne pouvez pas espérer réussir à transformer votre zone moyenne avec un de ces petits programmes de seulement cinq minutes qui « garantissent » de bons abdos en trois semaines ; en effet, il faut établir un système avec deux séances hebdomadaires durant trois mois qui implique d’arriver à la faillite musculaire et d’atteindre le rythme cardiaque lipolytique. En plus, contrairement à certaines philosophies qui défendent le fait d’effectuer des crunchs jusqu’à l’éreintement, nous vous obligerons à utiliser des exercices avec résistance et activer des fibres dans des zones des abdominaux dont vous ignoriez l’existence.
De plus, vous ne pourrez même pas obtenir ces abdominaux que vous cherchez en seulement quelques séries à faible intensité à la fin de la séance de pec ou de dos. Non, ce n’est pas le bon chemin.
Si vous cherchez vraiment à construire une taille exceptionnelle, vous devez travailler les abdominaux séparément en vous concentrant sur chaque muscle et en contrôlant tout. L’entraînement doit se durcir chaque semaine car c’est de cette manière que vous gagnez en force, alors vous ajouterez petit à petit des séries, du poids et de l’intensité.
Le moment est venu de vérifier votre véritable potentiel génétique.
Au fur et à mesure que vous progressez avec ce programme, vous devez prendre garde aux éventuels pièges de la diète pour vous découper. S’entraîner dur ne sera pas suffisant, si vous ne veillez pas à votre alimentation et ne réalisez pas d’activité cardiovasculaire pour éliminer la graisse corporelle.
Il est possible qu’il n’y ait pas de plus grande preuve de force et de mise au point générale que des abdominaux bien découpés et durs. Toutefois, ce n’est pas simple ; les objectifs que vous prétendez obtenir sont revêches. Vous allez devoir vous efforcer énormément pour que les abdominaux deviennent réellement saillants.
La question est ; quelle est votre motivation pour cela ?

Les clés de l’entraînement d’abdominaux
Ce programme est destiné aux culturistes sérieux qui souhaitent réellement améliorer leurs abdominaux et par conséquent les exercices consacrés à cette zone ne doivent pas se retrouver à la fin de la séance d’une autre zone corporelle. En effet, vous vous concentrerez sur le travail des abdominaux deux fois par semaine en cherchant le gain de force au début de la séance et la brûlure à la fin.
Donc, nous vous proposons de réaliser deux séances hebdomadaires durant 12 semaines, ce qui revient à faire 24 entraînements au total et un volume de travail plus important que d’habitude, puisque vous effectuerez six exercices par séance, deux pour les abdominaux inférieurs, deux pour les supérieurs et deux pour les obliques. Gardez en tête que conduire chaque entraînement à la limite est la manière dont se crée la base de la progression musculaire.
En seulement 12 semaines, vous devez voir un changement brutal dans votre taille.
Comme pour le reste des groupes, également à l’heure de travailler les abdominaux, vous ne pouvez pas espérer obtenir un résultat différent en faisant toujours la même chose.
Voici les clés du programme.

Exercices
Dans ce programme, vous rencontrerez certains mouvements que vous n’aviez jamais fait avant. Plusieurs version de crunchs et pivotements sont indispensables dans un entraînement d’abdominaux. Toutefois, les exercices conseillés se trouvent parmi les plus difficiles pour la zone abdominale afin d’éviter les répétitions mécaniques. Vous allez devoir vous efforcer vraiment et oublier le marathon typique de crunchs d’un cours de fitness.

Ordre
Lors de l’entraînement des abdominaux, vous devez toujours commencer par un mouvement pour la zone inférieure des abdominaux, car c’est cette partie la plus difficile à entraîner, et par conséquent, la moins développée. En la travaillant en premier, vous pourrez fournir l’effort maximum pour avoir des abdominaux complets. Ensuite, travaillez la partie supérieure, pour laquelle vous utiliserez plus de résistance que d’habitude, de façon à sortir de la zone confortable et supposer un défi aux muscles. En dernier lieu, vient le tour des obliques ; les travailler en dernier ne signifie pas qu’ils sont moins importants, mais la partie centrale des abdominaux est celle qui a besoin de plus de force.

Intensité
Vous devez arriver à la faillite à chaque série, ce qui dans certains cas implique le fait d’augmenter le poids ou d’induire une contraction au point élevé pour que le mouvement soit plus difficile.
Lorsque vous obligez les abdominaux à soulever plus de kilos que votre poids corporel, vous activez alors plus de fibres musculaires et vous les faites travailler plus dur. C’est le premier pas pour obtenir ces séparations que vous souhaitez.

Séries et répétitions
Vous effectuerez peu de séries, trois par mouvement, et un nombre modéré de répétitions, 10, comme pour d’autres groupes, puisque nous essayerons de développer les abdominaux, et non pas de les « faire fondre ». Vous sentirez que les obliques doivent être travaillés avec plus de répétitions et un peu moins de poids car dans le cas contraire, ces muscles se développeraient de trop et cela pourrait signifier une augmentation de l’amplitude de la taille.

Exercices
Assurez-vous de changer les exercices à chaque séance pour que les muscles ne s’habituent pas à une même routine. Faites en sorte qu’au moins la moitié des mouvements de chaque séance soient différents de l’antérieure.
La variation de l’ordre permet également d’intensifier l’entraînement.

Cardio pour éliminer la graisse
Aucun programme d’abdominaux ne peut faire abstraction de l’exercice cardiovasculaire.
Réalisez le programme cardiovasculaire de haute intensité à intervalles pour augmenter l’action lipolytique durant ces 12 semaines et vous accélérerez la réduction de la graisse.

Division d’entraînement des abdominaux
1 Pec, épaules et triceps.
2 Abdominaux et HIIT cardio
3 Dos et biceps
4 Abdominaux et HIIT cardio
5 Quadriceps, isquios et mollets
6 Repos
7 Repos et HIIT cardio

Séance de 15 minutes d’exercice cardiovasculaire de haute intensité d’intervalles (HIIT)
Les études démontrent que l’activité d’intervalles de haute intensité produit de meilleurs résultats en termes d’accélération métabolique et d’élimination de la graisse qu’une séance plus longue à un rythme modéré et constant.
Rythme Durée
Lent 1 minute
Modéré 1 minute
Sprint 30 secondes
Modéré 1 minute
Sprint 30 secondes
Modéré 1 minute
Sprint 30 secondes
Modéré 1 minute
Sprint 30 secondes
Modéré 1 minute
Sprint 30 secondes
Modéré 1 minute
Sprint 30 secondes
Modéré 1 minute
Sprint 30 secondes
Modéré 1 minute
Sprint 30 secondes
Lent 1 minute

Crunchs oblique à la poulie
Placez-vous dos à une poulie haute avec corde. Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules. Mettez une main sur une hanche et Attrapez la corde avec l’autre, puis amenez-la jusqu’au niveau de l’oreille. Maintenez la main dans la même position durant tout le mouvement. Contractez les obliques vers le côté du bras soutenant la corde, en rapprochant le coude de la hanche, mais sans que la main ne s’éloigne de l’oreille. Après avoir effectué les répétitions prévues, changez de bras puis recommencez.
Conseil : même si vous travaillez les obliques avec une quantité de répétitions élevée, vous pouvez toujours stimuler davantage de fibres musculaires en utilisant la résistance. Ceux qui ne sont pas habitués à travailler les obliques avec poids doivent commencer avec moins de répétitions et les augmenter jusqu’à la quantité indiquée.

Crunchs à genoux sur banc
Assis sur le bord d’un banc. Tenez ce dernier pour maintenir l’équilibre et inclinez-vous légèrement en arrière. Maintenez les jambes tendues et les pieds joints. Contractez la zone inférieure des abdominaux pour que les jambes soient parallèles au sol. Contractez les abdominaux pour ramener les genoux vers l’abdomen, mais tout en gardant les pieds joints.
Conseil : il s’agit d’un mouvement très dur, mais efficace. Concentrez-vous à réunir la force sur la zone inférieure de l’abdomen et arrêtez-vous durant une seconde au point haut avant d’étirer à nouveau les jambes.

Mouvement du bûcheron, à la poulie haute
Commencez par vous placer perpendiculaire à une poulie et attrapez le câble de la sortie supérieure avec les deux mains (en faisant pivoter le buste d’un quart de tour), mais maintenez les hanches dans le prolongement des jambes. Tirez sur le câble de manière explosive en direction de l’autre côté du corps et en dessinant un arc. Arrêtez lorsque les deux mains arrivent à la zone externe de la cuisse la plus éloignée de la poulie. Revenez au point de départ puis recommencez. Faites la même chose avec l’autre côté.
Conseil : les muscles accélèrent et ralentissent le poids dans un parcours concret, donc faire une pause forcée implique une décélération rapide au point haut du mouvement et on introduit un nouvel élément de l’entraînement d’abdominaux que vous aviez sûrement omis. Avec ce mouvement, vous renforcerez les muscles internes de la zone moyenne, le muscle transverse, ainsi que les obliques.

Mouvement du bûcheron, à la poulie basse
Commencez par vous placer perpendiculaire à une poulie et attrapez le câble de la sortie inférieure avec les deux mains (en faisant pivoter le buste d’un quart de tour), mais sans vous pencher de trop vers le sol. Gardez les hanches dans le prolongement des jambes. Tirez sur le câble de manière explosive vers le haut et en direction de l’autre côté du corps et en dessinant un arc. Arrêtez-vous lorsque les deux mains arrivent à la zone externe de l’épaule la plus éloignée de la poulie. Revenez au point de départ puis recommencez. Faites la même chose avec l’autre côté.
Conseil : les muscles accélèrent et ralentissent le poids dans un parcours concret, donc faire une pause forcée implique une décélération rapide au point haut du mouvement et on introduit un nouvel élément de l’entraînement d’abdominaux que vous aviez sûrement omis. Avec ce mouvement, vous renforcerez les muscles internes de la zone moyenne, le muscle transverse, ainsi que les obliques.

Crunchs à la poulie, à genoux
L’avantage de travailler avec une poulie est que vous pouvez choisir une résistance vous obligeant à arriver à la faillite avec la quantité de répétitions indiquée. Placez-vous face à une poulie et attrapez les deux extrémités de la corde que vous aurez unie au câble supérieure. Mettez-vous à genoux et placez les mains tenant la corde sur les côtés de la tête, penchez-vous vers l’avant comme lors d’un crunch à la poulie. Arrêtez-vous au point bas et revenez au début.
Conseil : même si le crunch à la poulie peut se réaliser avec un parcours court, on ne peut nier que plus le parcours est grand, plus la résistance est importante.

Crunchs avec câble, debout
Placez-vous dos à une poulie où vous aurez accroché une corde à la sortie supérieure du câble de la machine. Attrapez les extrémités de la corde avec les mains et placez-les sur les côtés de la tête (près des oreilles). Choisissez une résistance vous obligeant à atteindre la faillite avec la quantité de répétitions indiquée. En maintenant les prises de la corde sur les côtés de la tête, c’est-à-dire, sans tirer sur le câble avec les bras, penchez-vous vers l’avant comme vous feriez dans un crunch à la poulie. Arrêtez au point bas puis revenez au début.
Conseil : même si en général plus le parcours est grand, plus la résistance l’est aussi, dans ce cas, si vous descendez de trop, vous pouvez perdre un peu de la traction que le câble exerce, donc n’atteignez jamais la ligne horizontale.

Relevés de jambes suspendu
Suspendus à une barre de tractions avec les mains en pronation et plus écartées que la distance entre les épaules. Maintenez les pieds joints et les jambes tendues et contractez la zone inférieure des abdominaux pour relever les jambes jusqu’au-dessus de la ligne parallèle avec le sol. Revenez au point initial lentement.
Conseil : au fur et à mesure que vous vous fatiguez, pliez les genoux pour continuer et prolonger ainsi la série. Lorsque vous gagnez en force, vous pouvez utiliser le poids de cheville pour augmenter la résistance, monter davantage les jambes, ou maintenir le point haut plus longtemps.

Relevés de jambes suspendu, avec pivotement
Suspendus à une barre de tractions avec les mains en pronation et plus écartées que la distance entre les épaules. Maintenez les pieds joints et les jambes légèrement fléchies et contractez la zone inférieure des abdominaux pour relever les jambes vers un côté du corps et jusqu’à la ligne parallèle avec le sol. Revenez au point initial lentement et dans la répétition suivante, élevez les jambes vers le côté contraire du corps.
Conseil : lorsque la fatigue musculaire commence à se faire sentir, fléchissez les genoux et vous pourrez décrocher quelques répétitions supplémentaires. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pourrez utiliser des poids aux chevilles comme lest pour augmenter la résistance, ou alors vous pourrez monter plus les jambes, ou maintenir le point haut plus de temps.

Relevés latérales de jambes, suspendu
Suspendez-vous à une barre de tractions avec les mains en pronation et plus écartées que la distance entre les épaules. Maintenez les pieds joints et les jambes tendues devant le corps à hauteur de la taille, cela obligera à garder les abdominaux contractés. À partir de ce point, contractez la zone inférieure des abdominaux pour diriger les jambes vers le côté droit du corps et ensuite les amener vers le côté droit. Revenez au point initial lentement et recommencez de l’autre côté et ainsi de suite.
Conseil : lorsque vous êtes fatigués, vous pouvez fléchir les jambes afin de continuer et au fur et à mesure que votre force augmente, vous pourrez élever davantage les jambes, ou maintenir le point haut plus longtemps.

Crunchs au sol
Allongés sur le dos avec les pieds au sol, les genoux fléchis à 60º et les mains soutenant la tête. Bombez le torse sans avancer la tête et maintenez la position finale durant deux secondes. Vous pouvez également diriger une épaule vers le genou contraire et que le coude vienne toucher ce dernier afin d’impliquer les obliques. Alternez les côtés.
Conseil : pour rendre cet exercice plus difficile, commencez avec les deux pieds devant vous relevés d’environ 15 centimètres. Réalisez le mouvement de la même manière en maintenant les pieds relevés du sol.

Crunchs sur banc
Placez les pieds sur un banc plat et restez allongés sur le dos au sol, avec les omoplates bien en appui parterre. Inspirez profondément et bombez le torse en même temps jusqu’à en décoller presque les omoplates du sol. Revenez au départ, mais sans que la tête ne touche par terre. Ne vous aidez pas des jambes et ne faites pas non plus d’à-coups avec la tête pour la phase ascendante.
Conseil : vous pouvez augmenter la difficulté en maintenant la position finale durant quelques secondes.

L’importance du cardio pour définir les abdominaux
Réalisez un entraînement à intervalles d’intensité élevée pour conserver le muscle et brûler la graisse durant ces 12 semaines.
L’exercice cardiovasculaire sera dur les prochains mois, alors vous devez vous préparer à introduire des intervalles, car de cette manière, vous éliminerez plus de tissu adipeux et de calories durant les séances d’entraînement et durant les heures suivantes, où le rythme métabolique se maintient élevé. Les courses que vous réaliserez, avec des sprints, vous aideront à augmenter le volume total de travail, réduire les glucides accumulés et à allonger la lipolyse après le dernière exercice. Réalisez ce programme après les deux séances d’entraînement d’abdominaux et une fois de plus, durant la semaine. Les études récentes indiquent que faire du cardio après l’entraînement des abdominaux aide à éliminer plus de graisse. Utilisez le tapis roulant ou sortez dans la rue. Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez augmenter la durée des sprints, diminuer la durée des intervalles modérés ou allonger la séance.

Facilitez-vous l’élimination de la graisse abdominale
Vous obtiendrez plus de gains si vous travaillez les abdominaux aussi dur que vous le faites pour les bras ou le pec, mais en plus, vous avez besoin de vous défaire de cette couche de graisse qui recouvre ces muscles, car c’est seulement lorsque la peau est fine et exempte de graisse sous-cutanée que ces muscles peuvent s’apprécier dans toute leur splendeur et magnitude.
Pour cela, vous devez réaliser la séance de cardio que nous vous proposons, mais également suivre une diète équilibrée faible en graisse et en sucres simples.
Vous avez encore une carte en main que vous pouvez utiliser pour accélérer la dégradation du tissu adipeux. Il existe une série de suppléments spécialement conçus pour élever le rythme métabolique et faire en sorte que le corps utilise les acides gras comme source d’énergie et par conséquent brûler la graisse stockée sous la peau, donnant lieu ainsi à un plus grand degré de définition.
Parmi la gamme de produits les plus efficaces pour dégrader la graisse, nous vous recommandons les suivants :

TH101
Une formule reconnue dans le monde entier, réunissant 12 ingrédients qui agissent en synergie pour :
*Contrôler les niveaux d’insuline.
*Accélérer la dégradation de la graisse comme combustible énergétique.
*Empêcher la transformation des sucres en graisse.
*Activer la fonction de la thyroïde.
*Favoriser la fonction de la testostérone.
*Augmenter la fonction diurétique.

LIPO 8
Un produit répandu dans le monde de la compétition.
* Contient 8 composés qui agissent en synergie.
* Permet une hausse remarquable de l’énergie et de la vivacité.
* Prolonge la résistance physique.
* Favorise la réduction de la graisse corporelle, que l’on fasse ou non de l’exercice.
* Se prend le matin, entre les repas et avant de faire de l’exercice.

Adipo Xtreme
Un produit d’efficacité contrastée pour détruire le tissu adipeux.
* Fournit une grande quantité d’énergie et active la faculté mentale.
* Suscite la dégradation de la graisse et empêche sa formation.
* Active le métabolisme et accentue la définition musculaire.
* Active l’expulsion de liquides sous-cutanés.
* Se prend le matin, entre les repas et avant de faire de l’exercice.

Cell Termo
Il se peut que ce soit le produit thermogénique le plus efficace et le plus vendu sur le marché :
* Favorise l’utilisation de la graisse comme combustible énergétique durant l’exercice.
* Favorise la thermogenèse en diminuant ainsi la graisse corporelle.
* Augmente les niveaux d’énergie durant l’exercice physique.
* Peut être consommé le matin, avant le repas et surtout avant l'entraînement.

Red Stack Diablo
Le Fat Burner le plus rapide d’action et connu en Europe.
* Mobilise les graisses pour fournir de l’énergie immédiatement.
* Permet une hausse remarquable de la concentration et de la vivacité durant l’exercice.
* Favorise remarquablement la réduction des niveaux de graisse corporelle.
* Permet la combustion de calories, longtemps encore après avoir terminé l’entraînement.

Lean Factor
Spécialement conçu pour être ingéré avant l’entraînement et plus particulièrement avant de faire du cardio.
* Élève les niveaux d’énergie physique mais stimule aussi le système nerveux central.
* Favorise la combustion des acides gras comme source d’énergie.
* Élève le processus thermogénique pour produire de la chaleur corporelle.
* Se prend 30 minutes avant l’exercice (en particulier l’aérobie) ou avant le petit-déjeuner.